Como perder 10 kg nun mes sen prexudicar a saúde é un tema urxente para moitas persoas. Pero a maioría dos métodos rápidos só prometen a velocidade de perda de peso e non garanten o benestar, e moito menos un resultado estable durante moito tempo.
Definamos os obxectivos. 10 kg non se pode chamar unha figura pequena. Ao mesmo tempo, non é crítico e un mes non é un período curto.
Que queremos dunha perda de peso efectiva?
- Reducir o apetito e as molestias da fame.
- Despídese rapidamente do exceso de graxa (e non só da auga que permanece nos tecidos! )
- Sentirse ben, tanto no físico como no estado de ánimo.
- Alcanzar a norma en indicadores de saúde estándar (probas de rutina, ECG, ecografía para sistemas de órganos).
A dietética moderna pode axudarnos! Aquí están os pasos clave para un corpo tonificado con boa saúde.
Regra número 1: hidratos de carbono de 25 a 50 gramos por día
A base do éxito é eliminar a glicosa, a frutosa, a sacarosa e todos os alimentos ricos en amidón. Simplemente, abaixo con doces, fariña, cereais e froitas cun alto índice glicémico.
Por que é tan despiadado? Por tres razóns importantes que están asociadas á insulina, unha poderosa hormona do noso corpo.
- Os alimentos con hidratos de carbono estimulan a produción de insulina. Estimula o almacenamento de graxa no corpo. Cando a insulina é normal, o corpo usa graxa para obter enerxía.
- Coa insulina normal, os riles eliminan activamente o exceso de líquido dos tecidos. Sentimos alivio e un efecto diurético natural.
- As dietas con eliminación de azucres e un baixo índice glicémico (IG) das comidas son a perda de peso máis cómoda. Deixamos de sentir fame moito máis rápido (ao final, non hai saltos de insulina no sangue! ).
Por curiosidade, imos avaliar o horario. Dúas dietas: baixa en carbohidratos e baixa en graxas.
Unha dieta con poucos carbohidratos é máis fácil de tolerar, os resultados son agradables xa na primeira semana, a dieta é rica en vitaminas e minerais.
Comemos carne, vexetais e graxas saudables: non hai calorías baleiras! Non é este un soño querido dunha persoa?!
O extra natural dunha dieta baixa en carbohidratos é de ata 5 kg na primeira semana cun exceso de 15 kg. Ademais! É moi posible perder 10 kg nun mes, aínda que todo teña sobrepeso.
Un efecto comprobado na evitación do azucre é a redución da fame e o aumento da saciedade. Consegue adelgazar sen un esforzo extremo de vontade e activar rapidamente o piloto automático ao formar o menú.
Cal é o resultado final?
Ao reducir os carbohidratos, baixamos os niveis de insulina no sangue, reducimos o apetito e perdemos peso sen fame obsesiva.
Regra número 2: come proteínas, vexetais e graxas cada vez
Cada comida (! ) Consiste en proteínas, graxas e vexetais.
Esta é a forma máis sinxela de cumprir cunha restrición de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Escollemos os produtos máis útiles e mantemos a nosa saúde en norma mentres imos adelgazando.
Imprimimos 3 listas a continuación e témolas diante dos nosos ollos na cociña.
Lista de alimentos proteicos
Consulta a variedade!
- Animais e aves de curral: tenreira, polo, pavo, porco, etc. Menos comúnmente, despoxos - fígado, estómagos de polo, etc. ;
- Habitantes do mar: camaróns, luras e peixes pequenos de diferente contido en graxa - peso ata 1, 5 kg. Arenque, pescada, troita, salmón rosado, abadejo, bacallau, atún aleta amarela (incluídas conservas en zume natural);
- queixo cottage natural e kefir cun contido moderado de graxa;
- Ovos de galiña e codorniz.
O líder en nutrientes para adelgazar é a proteína. Trae consigo moitos cambios positivos no benestar desde os primeiros días de perder peso:
- Ansiedade xeral reducida;
- Menos veces a fame nocturna tormentos;
- Mellora a pel, o cabelo e as uñas;
- Admítese unha forte inmunidade.
Lista de vexetais de baixo IG
As verduras con baixo índice glicémico tamén son divertidas:
- Todo tipo de repolo (branco, vermello, brócoli, coliflor, col de Bruxelas, colinabo);
- Espinacas e todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perexil, endro, allo silvestre);
- Pepinos, tomates, pementos;
- Apio, incluíndo talo, rabanete negro, rabanete común e daikon;
- Calabacín de todas as variedades, incluíndo calabacín;
- xudías verdes (espárragos);
- cogomelos;
- aguacate.
Unha vantaxe importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas destes ingredientes non nos cargarán con máis de 50 gramos de carbohidratos ao día.
Repasamos de forma suculenta e deliciosa, pero seguimos unha dieta baixa en carbohidratos que nos permite perder 10 kg nun mes sen prexudicar a nosa saúde.
As vitaminas e a fibra formarán unha limpeza e alerta intestinal adecuadas. Co hábito das ensaladas de vexetais, sentamos as bases da saúde desde os primeiros pasos no camiño cara a unha fermosa figura.
Graxas saudables
Importante!
Non teñas medo dos atrevidos! É perigoso combinar dúas dietas nunha soa. Escolle baixo contido de carbohidratos ou baixo contido de graxa. Ao limitar ambos, a dieta será moi pobre e insalubre.
- Aceite de oliva virxe extra (produtores Grecia, España);
- manteiga de cacahuete e améndoa;
- aceite de sementes de cabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (fritir neste aceite! );
- Manteiga natural (pequena cantidade);
- Noces, améndoas, sementes de xirasol e sementes de cabaza (con moderación);
- Aceite de peixe (como suplemento dietético para aumentar os omega-3).
Non te sorprendas: "Onde están o xirasol e outros aceites? "Podes engadilos á túa dieta por costume. Pero pensa na saúde.
Mellora os Omega-3 na túa dieta!
Cremos que é beneficioso reducir a inxestión de ácidos graxos omega-6 incluso durante a dieta. A harmonía dos omega 3 e 6 é unha proporción de 1 a 4. A nosa dieta habitual é 16-20 veces máis omega 6. Este desequilibrio aumenta o risco de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e envellecemento precoz. Perder peso é unha carga para o corpo. É lóxico axudar ao corpo con omegas. Polo tanto, tomamos aceite de peixe (1-3 culleres de té por día) e só aqueles aceites nos que o omega-6 non supera o 30% de todos os ácidos graxos.
Cal é a nutrición fraccionada?
2 opcións son adecuadas - a túa elección:
- Dúas veces, aproximadamente o mesmo volume. Beba auga limpa entre as comidas.
- Ou tres comidas principais (almorzo, xantar e cea)
O segredo da saciedade rápida:
Todas as comidas son abundantes e lentas. ¡Mastigue ben! E comezamos cunha ensalada con manteiga. O primeiro anaco de proteína envelenase na boca só cando xa se comeu un terzo ou a metade da ensalada.
Como cociñar para cumprir coa restrición de carbohidratos?
Usamos receitas de calquera dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: moitas receitas baixas en carbohidratos están sempre ao teu alcance.
Resumo das comidas:
Cada unha das nosas comidas é unha gran comida, onde as proteínas e os vexetais van acompañados de graxas saudables. Durante o día, os hidratos de carbono mantéñense no rango de 25-50 gramos.
Norma número 3: 1 hora de andaina pola rúa e atletismo 3 r/semana
O primeiro é imprescindible! Cada palabra:
1 hora + camiñada continua + fóra.
Estás afeito a esgotar escusas de gas? Ai, é dubidoso. Non todas as cidades son Manhattan. Ademais, hai moitas oportunidades ao redor. Camiña entre casas nunha zona residencial, nun parque local, por rúas tranquilas. Sube as escaleiras ao aire libre máis próximas. Camiña cedo pola mañá ou pola noite despois das 20: 00 cando hai menos coches.
En casos extremos, camiñar (! ) nunha cinta de correr, un xinete de saúde e calquera outra máquina de exercicio aeróbico a un ritmo moderado nun balcón con ventás abertas de par en par. Non hai tempo? Atopar! E camiña 40 minutos, pero todos os días!
Non se trata de aeróbics especiais cunha frecuencia cardíaca saltada cunha determinada frecuencia. As principais vantaxes son o cambio de imaxe, o mínimo comprobado de pasos para a saúde cardíaca e o osíxeno. Ata o 18% do osíxeno inhalado é consumido polo cerebro. É imposible manter o bo humor sen el. Sen estado de ánimo - haberá sabotaxe automática da perda de peso. E nin sequera notarás como ocorre.
En segundo lugar, o atletismo é un asistente opcional pero máis eficaz.
O noso obxectivo é o adestramento de forza 3 veces por semana segundo o patrón clásico de quecemento-exercicio-estiramento.
Agora o máis interesante: podes dominar tal adestramento mesmo na casa. Usamos o noso peso corporal e unha rutina de exercicios súper lenta. Efecto fantástico en calquera grupo muscular sen ir ao ximnasio.
Abdominais, agachamentos, estocadas.
Estira cada movemento trivial durante 10-12 segundos e os músculos tremerán de fatiga en 15 minutos. Por exemplo, balanceamos os abdominales desde o chan, arrancando lentamente cada vértebra. Ou agachamos suavemente, mirando o reloxo: abaixo durante 10 segundos, arriba durante 10 segundos. E se te demoras no punto culminante durante 3-5 segundos, entón a carga aumenta de novo.
Unha boa opción para principiantes sen prexudicar a saúde: calanética e Pilates, andar lenta en bicicleta estática e pista de órbita coa máxima resistencia, todo tipo de táboas (adiante, atrás, lateral).
Podes ir ao ximnasio. Pero se a escusa de "non hai tempo para o ximnasio" impide conectar a educación física coa perda de peso, bótao hoxe! Lembra: só podes perder peso facendo exercicios na casa.
A vantaxe do atletismo é a aceleración do metabolismo despois do adestramento, ata un día. Así como o contorno muscular e a produción de coláxeno (a pel agradecerao! ). E ao camiñar cun cambio na paisaxe, actívase a síntese de endorfinas: hormonas da alegría, que nos permiten non desviarnos do camiño correcto.
Conclusión: move!
Camiñar ao aire libre - 1 hora ao día. Ademais, o mellor é a ximnasia de forza con calquera peso (o peso corporal axudaranos! ). Frecuencia de adestramento - polo menos 3 veces por semana, preferiblemente 4.
Regra número 4: carga de hidratos de carbono unha vez por semana
Esta regra é opcional. Non obstante, para moitas persoas, o elemento controlado da liberdade de carbohidratos axúdalles a afrontar mellor a perda de peso.
Que estamos facendo? O sábado ou o domingo comemos carbohidratos.
A nosa tarefa é evitar correr con hidratos de carbono lixeiros (fariña, azucre, mel, sobremesas doces). Pero come carbohidratos complexos saudables, collendo algo agradable e mesmo inusual.
Psicoloxicamente, un día de descarga pode ser un día de novas experiencias alimentarias. Isto axudará a manter un estado de ánimo gañador. Os eternos sufridores sen simples alegrías de ser non son de nós!
Para alimentos con carbohidratos usamos:
- Trigo sarraceno, incluíndo verde, millo, arroz, quinoa, garavanzos e outras leguminosas;
- Verduras máis azucradas: remolacha e cenoria, mellor crúa, ocasionalmente patacas, alcachofa de Xerusalén;
- Froitas frescas, preferentemente cun IG medio - non máis de 400 gramos por día. Pomelos, albaricoques, framboesas, groselhas, peras, ameixas, cereixas, etc.
O principal segredo do éxito é a carga de carbohidratos só unha vez por semana.
Estamos tranquilos co feito de que o peso inmediatamente despois do zigzag pode saltar bruscamente (ata 2 kg). Non te asustes! Desaparecerá rapidamente cando volvamos ás restricións de carbohidratos. "Números terribles" - sobre todo retención de auga nos tecidos, e non graxa pura.
Entón, que podemos permitirnos? Se realmente queres:
Dedica 1 día libre a un zigzag de carbohidratos en nutrición. Escolla fontes de hidratos de carbono de alto valor, IG medio, alta en fibra e nutrientes saudables.
Regra n. ° 5: non te apures das calorías!
Non é suficiente para comer 7 mil diarios.
Pero a prioridade debería ser reducir os carbohidratos e buscar unha nova sensación de plenitude. Cando seguimos a regra "proteína + vexetais + graxa saudable", imos automaticamente á zona segura para comer en exceso en calorías. O volume dá unha gran ensalada, a graxa da salsa engade saturación e dixestibilidade ao prato e a carne / peixe convértese na base.
Se non podes prescindir de contar, conta en liña ou no teu teléfono. A limitación media non perigosa da inxestión calórica diaria durante o período de perda de peso durante 1 mes é de 1400 kcal para as mulleres, 1600 para os homes. Pero moito depende da nosa actividade física e da idade.
Cal é o resultado final?
Se che importan as calorías non é a primeira pregunta. O foco principal está nos carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas as demais calorías deben obterse de proteínas e graxas saudables.
TOP 7 asistentes importantes
Primeiro poñiamos o sono e a auga. Mesmo isto é suficiente para evitar problemas coa perda de peso no sistema descrito. Pero podes usar os 7 trucos de vida para que a túa saúde non caia nin un gramo.
- Durmimos profundamente e suficiente. Imos para a cama ata as 23: 00. Cuarto fresco, escuro e silencioso, subministración constante de osíxeno. Durmimos seguidos de 7 a 9 horas. Tódolos días. Deste xeito prolongamos a nosa vida e asegurámonos de forma moi efectiva contra "sobrecargas" e "avarías". Os beneficios son proporcionados por tres hormonas: melatonina, grelina e leptina. O primeiro é o heroe dos TOP 3 protectores naturais contra a inflamación senil sistémica. O segundo controla o apetito e dispárase cando non estás durmindo o suficiente. O terceiro mantén a saturación baixo control, e cae rapidamente, en canto non durmimos o suficiente. Non hai sono adecuado? Prepárate para chocar: a bioquímica está na túa contra.
- Bebemos máis auga. De 20 a 30 ml por cada quilogramo de peso actual. Pola mañá co estómago baleiro 300 ml. Durante o día, levamos unha botella connosco e tomamos un sorbo entre comidas. Grandes porcións de auga (1 vaso) pódense beber 15 minutos antes das comidas.
- Non rexeitamos o café e o té. Dúas culleres de té planas é a taxa de seguridade media. Pros: aceleración dos procesos metabólicos e efecto colerético pola mañá (e esta é unha limpeza intestinal de alta calidade).
- A comida máis rica en proteínas é o almorzo. Unha ensalada lixeira de verduras, un pouco de graxa e moita proteína, para que a nosa perda de peso se acelere ata un 30%! En comparación cos que non se concentran na proteína pola mañá.
- Introducimos fibra a diario. Opcións - farelo de avea, linhaça, psyllium único, repolo, rabanete.
- Non descartamos os "produtos para queima de graxa". O nome non é preciso, pero estas listas teñen certo sentido. Xulgue por si mesmo: menciónanse principalmente té verde, leite azedo e vexetais e froitas con vitaminas moi suculentas. Tendo en conta os carbohidratos (¡non máis de 50 gramos ao día! ), introducimos algúns dos heroes na dieta en aras dos beneficios secundarios para a saúde (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Pratos pequenos. E se o desexo de experimentos psicolóxicos é grande, entón o chinés queda. Quen conseguiu poñerse cómodo de inmediato? Comenta a continuación! Garantimos unha delicia sonora.
Que rápido perderemos 10 kg e que bonificacións conseguiremos
De 2, 5 a 5 quilogramos desaparecerán na primeira semana, se segues todas as regras.
Ademais - de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, dependendo da fisioloxía e da experiencia do seu corpo en perder peso.
Cales son os patróns nos resultados dunha dieta baixa en carbohidratos?
Moitas persoas sentiranse peor nos primeiros 5-7 días. Os principiantes de perda de peso perden graxa máis rápido. As persoas moi gordas poden golpear con plomadas durante máis dunha semana seguida.
As mulleres perden peso máis lentamente que os homes. Dependendo da fase do ciclo, a perda de peso nas mulleres pode variar moito, mesmo co mesmo esforzo e dieta.
Pero o resultado de seguir as regras inspira: todos perden peso!
Queres perder peso rapidamente? Non morres de fame, pero di "Non! "azucres.
Ata a data, acumuláronse observacións a gran escala sobre cambios positivos no corpo durante unha dieta con carbohidratos limitados:
- O aumento do azucre volve á normalidade;
- Lipidograma - en harmonía (triglicéridos e colesterol "malo" diminúen, o colesterol "bo" aumenta);
- A presión arterial alta estabilizase 5 puntos máis baixo sen medicación;
- E un bo humor axuda a vivir feliz mesmo antes dos contornos queridos no espello.
Antes de cambiar a dieta, é necesaria a consulta dun médico!
As dietas baixas en carbohidratos teñen efectos secundarios que poden ser prexudiciais para certas enfermidades crónicas e restricións excesivamente duras durante demasiado tempo.
Un obxectivo sobrio é perder peso sen prexudicar a túa saúde. Estás enfermo? Tiveches recentemente unha infección? Non coñeces o teu nivel de saúde? Hai tempo que non tes probas de rutina? Primeiro o médico, despois a dieta.
Agardamos que vos resulten útiles as recomendacións. As regras sobre como perder 10 kg ao mes sen prexudicar a saúde baséanse na redución de hidratos de carbono, unha camiñada diaria, a educación física atlética e as leis xerais da fisioloxía sobre o réxime de bebida, o sono e a psicoloxía. Permitiránche dicir adeus ao exceso de aforro 2, ou incluso 3 veces máis rápido que as dietas que reducen a graxa e teñen en conta cada caloría.